不是让你练狠，
是让你少坐、多动、保住肌肉
扑克、象棋、世界杯照样能看，但每30分钟必须让身体“上线”一次。
现在最重要的3件事
1
药照常按医嘱吃
血压、血糖或血脂变好，也不能自己停药、减药。
血压、血糖或血脂变好，也不能自己停药、减药。
2
第一阶段只减体重的5%—7%
例如100公斤，先减5—7公斤；不要追求快速暴瘦。
例如100公斤，先减5—7公斤；不要追求快速暴瘦。
3
先打断久坐，再补足运动
每周先做到150分钟中等强度活动，再逐步向200—300分钟靠近。
每周先做到150分钟中等强度活动，再逐步向200—300分钟靠近。
看视频的新规矩
不要求少看一半，先做到：每看30分钟，起来活动3—5分钟。
- 一盘扑克结束：起身走一圈。
- 一局象棋结束：做10次坐下再站起。
- 足球中场或广告：原地走、提踵或扶墙俯卧撑。
- 手机尽量放到必须起身才能拿到的位置。
刷视频久坐提醒
30:00
时间到后，站起来活动3—5分钟。
12周运动进阶
第1—2周：先动起来
每周5—6天；每次走10—15分钟，每天累计20—30分钟。以能说完整句子、不能轻松唱歌的速度为宜。
每周5—6天；每次走10—15分钟，每天累计20—30分钟。以能说完整句子、不能轻松唱歌的速度为宜。
第3—6周：达到基本量
逐步累计到每周150分钟中等强度有氧运动，并加入每周2次力量训练。
逐步累计到每周150分钟中等强度有氧运动，并加入每周2次力量训练。
第7—12周：帮助减重
身体耐受后向每周200—250分钟靠近；以后可根据医生建议和关节情况达到200—300分钟。
身体耐受后向每周200—250分钟靠近；以后可根据医生建议和关节情况达到200—300分钟。
体重大或膝痛时，优先平地走、固定自行车、游泳等低冲击运动；不从跑步、冲坡或高强度间歇开始。
一周照着做
周一快走30分钟＋力量训练15分钟
周二三餐后各走10分钟
周三快走30分钟＋拉伸5分钟
周四三餐后各走10分钟
周五快走30分钟＋力量训练15分钟
周六轻松走45—60分钟，可分两段完成
周日轻松活动与恢复，不整天坐着
力量训练动作
坐站、扶墙俯卧撑、弹力带划船、提踵、低台阶上落。先各做1组、每组10—15次；动作熟练后再加组数或阻力。用力时呼气，不憋气，不挑战最大重量。
吃饭不挨饿的调整
半盘
非淀粉蔬菜
非淀粉蔬菜
四分之一盘
鱼、蛋、豆、瘦肉
鱼、蛋、豆、瘦肉
四分之一盘
全谷杂豆或适量主食
全谷杂豆或适量主食
优先取消
含糖饮料、夜宵、油炸
含糖饮料、夜宵、油炸
- 食盐每天少于5克；少吃腌菜、加工肉和重口味外卖。
- 不要自行长期少吃20%—30%，更不要只吃水果或完全断主食。
- 减重时要保住肌肉：每餐有蛋白质，同时坚持力量训练。
- 如有肾功能异常，蛋白质和低钠盐必须先问医生。
今天做到几项？
勾选会保存在本手机浏览器中；每天点“清空今日”重新开始。
这些情况不要硬练
- 胸痛、明显胸闷、异常气短、晕厥或接近晕厥。
- 静息血压反复接近或超过180/110 mmHg。
- 血糖显著异常并伴恶心、脱水、意识不清等症状。
- 足部破溃、感染或严重糖尿病足。
出现上述情况，先停止运动并及时就医。如果使用胰岛素或磺脲类降糖药，要先向医生确认运动前后血糖监测和低血糖处理办法。
3个月后看什么
- 体重是否下降约5%，腰围是否减少。
- 家庭血压、糖化血红蛋白和LDL胆固醇是否改善。
- 走路是否更轻松，坐站是否更有力。
- 若认真执行仍减不下来，可去肥胖/内分泌门诊评估正规减重药物，不买保健品或自行使用“减肥针”。
- 若大声打鼾、夜间憋醒或白天嗜睡，检查睡眠呼吸暂停。
依据
本行动卡采用视频中证据较可靠的“预防、评估、有氧＋抗阻、减少久坐”原则，并按以下指南修正了强度与饮食建议：
这是一份家庭行动提示，不替代医生根据具体血压、血糖、血脂、肝肾功能和用药作出的个人处方。